Bulgur: Stara žitarica za novo zdravlje

Kada je riječ o žitaricama, većina ljudi ograničava se na nekoliko poznatih: riža, zob (i to samo kao pahuljice), eventualno proso ili heljda. U zadnje vrijeme sve su popularnije kvinoja, kus-kus i slično, ali neke naše stare žitarice, poput ječma ili amaranta, gotovo su zaboravljene. Takav je i bulgur, stara žitarica koja se najviše koristi u istočnjačkoj kuhinji, poput turske ili indijske.

Bulgur je vrlo zdrava žitarica i u gotovo svim jelima može biti zamjena, na primjer, za integralnu rižu. Dobija se iz durum pšenice i njena je jako zdrava varijanta. Uz to, za pripremu joj treba jako malo vremena, oko deset minuta.

Ljekovitost bulgura
Bulgur je jako zdrava žitarica koja se preporučuje čak i onima koji strogo paze šta jedu. Sadrži jako malo masti, pa je i niskokalorična. Zbog toga se često stavlja u jela kao zamjena riži. Njegova ljekovita svojstva su to što podstiče probavu, povoljno djeluje na cirkulaciju i jača imunitet. Zbog toga je odličan u sprečavanju bolesti, pogotovo hroničnih. Preporučuje se redovna konzumacija i kod djece jer ubrzava razvoj.

Budući da ima puno vlakana, povoljno djeluje na hronični zatvor, nadutost i grčeve u stomaku, a na kraju i na uopšteno poboljšanje probave. Bulgurovi složeni ugljikohidrati regulišu nivo šećera u tijelu, a sprečava i nagli porast i pad inzulina u krvi, pa on pomaže i dijabetičarima.

Minerali u bulguru jačaju kosti. Ova žitarica sadrži velike količine željeza, fosfora i mangana. Zato se preporučuje i anemičarima, ali i ljudima s osteoporozom jer minerali jačaju i strukturu kostiju. Vitamini u bulguru jačaju imunitet, baš kao i cink. Zbog toga što poboljšava cirkulaciju i krvotok ujedno smanjuje i krvni pritisak, te utiče na opšte kardiovaskularno zdravlje.

Nutritivna vrijednost
Bulgur je niskokaloričan, ima malo masti i pogodan je za ljude koji su na dijeti. Ne samo da će visok nivo vlakana pomoći da se osjećate sitima, nego će i spriječiti prejedanje i česte međuobroke, ali ćete unijeti i manje kalorija ako ćete ga konzumirati umjesto drugih žitarica.

Prosječna hranjiva vrijednost bulgura u jednoj šoljici (182 grama):

151 kalorija,

34 grama ugljikohidrata, od čega 8 grama dijetalnih vlakana,

6 grama proteina,

8 osto preporučene dnevne doze unosa folata,

8 odsto preporučene dnevne doze unosa vitamina B6,

9 odsto preporučene dnevne doze unosa niacina,

20 odsto preporučene dnevne doze unosa cinka,

55 odsto preporučene dnevne doze unosa mangana,

15 odsto preporučene dnevne doze unosa magnezijuma,

10 odsto preporučene dnevne doze unosa željeza

Kaša za dobro jutro
Bulgur, koji spada u cjelovite žitarice i koji se pravi od pšeničnog zrna bez ljuske (zrno se djelimično skuva, zatim suši i usitnjava u manje dijelove), svestrana je namirnica idealna za pripremanje hljeba i rižota te za nadjeve, složence i supe. Odlična je opcija i za doručak koji će vas dugo držati sitima, a najbolji je u kombinaciji s voćem i orašastim plodovima.

Potrebno vam je:

1 šoljica bulgura (srednje zrnati)

1 šoljica vode

2 šoljice kokosovog mlijeka (ili od badema)

malo cimeta

javorov sirup ili med prema želji.

Ovisno o debljini lomljenja, bulgur ćete u prodavnicama pronaći kao fino zrnati, srednje zrnati i grubo zrnati, a za ovaj recept potreban vam je srednje zrnati. Vodu, mlijeko i bulgur stavite u posudu te na vatru, kada smjesa bude blizu vrenja, smanjite temperaturu i kuvajte 12 do 15 minuta uz povremeno miješanje. Kada bulgur omekša (treba da bude mekan, ali isto ga morate osjećati “pod zubom”), tj. kada se smjesa stisne, maknite s vatre, umiješajte med i cimet te prebacite u posudu za posluživanje. Prema potrebi dodajte još mlijeka.

Ovako pripremljen bulgur poslužite s umakom od šumskog voća ili jagoda (koji ćete pripremiti u tavi s dodatkom meda i limuna te kuvati oko 10 minuta), a možete koristiti svježe voće, orašaste plodove te dodatke poput čipsa od kokosa.

NUTRITIVNE INFORMACIJE
Količina u 100 g:

Kalorije (kcal) 342

Masti 1,3 g

Zasićene masne kiseline 0,2 g

Polinezasićene masne kiseline 0,5 g

Mononezasićene masne kiseline 0,2 g

Holesterol 0 mg

Natrijum 17 mg

Kalijum 410 mg

Ugljikohidrati 76 g

Dijetna vlakna 18 g

Šećeri 0,4 g

Bjelančevine 12 g

Vitamin A 9 IU Vitamin C 0 mg

Kalcijum 35 mg Željezo 2,5 mg

Vitamin D 0 IU Vitamin B6 0,3 mg

Vitamin B12 0 µg Magnezijum 164 mg

Visoko.co.ba/nezavisne.com