Ugljikohidrati
Protein je važan za izgradnju i obnovu mišića. Međutim, ugljikohidrati daju energiju za vježbanje i pomažu u nadoknadi zaliha glukoze u mišićima, poznate kao glikogen.
Studije pokazuju da glikogen također igra ulogu u obnovi i rastu mišića. Dijetetičarka DeVito navodi da ugljikohidrati u kombinaciji s proteinima mogu poboljšati sintezu mišićnih proteina.
Konzumirajte malu porciju ugljikohidrata barem jedan sat prije treninga, poput banana ili hurmi. Ostali važni ugljikohidrati koje možete pojesti prije treninga uključuju zobene pahuljice, gotove žitarice od cjelovitog zrna, krekere ili voćni smoothie. Nakon toga se preporučuje unos ugljikohidrata i proteina kako bi pomogli oporavku mišića.
Kalorije
Iako kalorije tehnički nisu hranjiva tvar, gledanje broja kalorija može vam pomoći pokazati koliko energije ima vaša hrana. Konzumacija dovoljno kalorija za podršku procesu izgradnje mišića također je ključna. Dijetetičarka Swords navodi da ne možete učinkovito izgraditi mišiće ako ne unosite dovoljno kalorija.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, mogu poboljšati zdravlje mišića. To čine sprječavanjem razgradnje mišića i stimuliranjem mišićne sinteze, naročito kod starijih ljudi ili onih koji su manje pokretni zbog ozljeda ili bolesti. Omega-3 masne kiseline prvenstveno se nalaze u masnoj ribi poput lososa, skuše i sardina. Međutim, većina nas ih ne jede ni približno dovoljno.
Vitamin D
Vitamin D igra važnu ulogu u zdravlju mišića. On reguliše nivo kalcija i podržava brza mišićna vlakna, pomažući u poboljšanju snage i performansi. Osim toga, protuupalna svojstva vitamina D mogu pomoći smanjiti bol i ubrzati oporavak.
Najbolji izvori vitamina D uključuju masnu ribu i obogaćene mliječne proizvode. Izlaganje sunčevoj svjetlosti također može pomoći. Uz konzumaciju hrane bogate vitaminom D, Western preporučuje da dnevno provedete 20 do 30 minuta vani na suncu.
Magnezij
Magnezij je još jedan nutrijent koji se često zanemaruje kada se radi o zdravlju mišića. Za početak, magnezij je uključen u više od 300 reakcija u tijelu, od kojih mnoge pomažu vašim mišićima da koriste energiju.
Magnezij dodatno pomaže u izgradnji mišića podupiranjem sinteze proteina, ključnog procesa za rast mišića. Također, pomaže kod opuštanja mišića i smanjuje bol, potičući brži oporavak nakon vježbanja.
Kreatin
Kreatin je jedan od najviše proučavanih dodataka za poboljšanje mišićne snage i snage. Kreatin ne gradi izravno mišiće, ali vašim mišićima daje energiju da bolje rade. Povećavanjem vaše sposobnosti dizanja većih utega ili guranja dodatne serije, to može dovesti do povećanja snage tokom vremena što pridonosi rastu mišića.
Visoko.co.ba/klix.ba
Ako želite preuzeti tekst ili dio teksta čiji je autor Visoko.co.ba, dužni ste navesti i postaviti link našeg portala kao izvor autorskog teksta! Isto se odnosi i na fotografije i video materijale čiji je autor portal Visoko.co.ba ili materijale koji su dati portalu na korištenje.
Član 14. Kodeksa za štampu i online medije BiH: Značajna upotreba ili reprodukcija materijala zaštićenog autorskim pravima zahtijeva izričitu dozvolu nositelja prava, osim ako dozvola nije navedena u samom materijalu.