Kako vratiti vitku liniju poslije izolacije?

Od kada je uvedeno vanredno stanje u našoj zemlji zbog aktuelne epidemije koronavirusa, preporuka epidemioloških stručnjaka je da se izolujemo i spriječimo suvišne kontakte. Ono što je glavni savjet, jeste da ostanemo kod kuće, što će svakako smanjiti rizik od infekcije, ali i njenog širenja. To za posljedicu ima više boravka u kuhinji, više spremanja hrane za porodicu. Zato u razgovoru sa ljudima sve više se spominje činjenica da se u vrijeme izolacije dobio koji kilogram više.

Ljudi su u strahu, neizvjesnosti i jednostavno svoj višak vremena koji su neki ovom prilikom dobili, provode u kuhinji i pretjerano uživaju u hrani, koja nam u ovom trenutku može višestruko naškoditi. Kako bi iz ove situacije izašli zadovoljni svojim izgledom, neophodno je konsolidovati svoje misli, dati sebi zadatak da ne dozvolimo da Covid 19 bude razlog za višak kilograma.

Zato se moramo ponašati odgovorno i paziti kako na svoje tako i na zdravlje naših najbližih. Ne samo zbog aktuelne situacije nego i inače moj savet je da ne treba uvoditi nikakve restriktivne dijete i izgladnjivati se nego obratiti pažnju na odabir namjernica i ne pripremati veće količine hrane u odnosu na period prije izolacije.

U tekstu koji slijedu ću kao nutricionista sa višegodišnjim iskustvom u radu sa vama podijeliti savjete koji se tiču zdrave ishrane, zdravih navika i vraćanju vitke linije koju ste možda izgubilli za vrijeme izolacije.

Ne jedite iz dosade, jedite samo kada osjetite glad. Ako ste gladni zapitajte se kada ste imali zadnji obrok. Ako je odgovor prije sat vremena, to je znak da niste stvarno fizički gladni nego je u pitanju emocionalna glad. U toj situaciji popijte limunadu bez šećera, uradite par vježbi ili nađite dobru knjigu i krenite da čitate.

Potrudite se da dan započnete sa unosom tečnosti koja će vam pomoći u procesu detoksikacije. Pijte detoks-sok ili čaj  ujutru na prazan stomak. Najbolji detoks je od soka borovnice, ječmene trave, acai sok, aronija, biljnih čajeva, đumbira, limuna ili jabukukovog sirćeta.

Pravite pravilan razmak izmedju obroka, na 3-4h. Od završene večere do spavanja pustite da prođe bar 2h. Fizička aktivnost je takođe bitna, tako isplanirajte da svakodnevno šetate bar sat vremena. Oni koji su naučili na redovnu fizičku aktivnost mogu vježbati i u kućnim uslovima.  Postoji puno fitness trenera koji su online dostupni i koji će vam pomoći da ostanete fizički aktivni i u izolaciji. Na Vama je da se odlučite za fizičku aktivnost koja vama najviše odgovara. S druge strane fizička aktivnost će poboljšati cirkulaciju , održati metabolizam na visokom nivou, skrenut će vam misli sa hrane i očuvati vaše mentalno zdravlje koje je u izolaciji takođe ugroženo.

Nabrojat ću vam neke od namirnica koje trebate više koristiti u vijeme izolacije, a koje trebate svesti na minimum ili izbaciti potpuno iz ishrane. Bitno je da vam sve grupe namirnica budu zastupljene u ishrani jer samo tako ćete imati optimalan unos osnovnih makronutrijenata , proteina, ugljenih hidrata, masti i mikronutrijenata, tj. vitamina i minerala, antioksidanata i esencijalnih amino kiselina. Najbitnije je da organizam dobije sve hranljive materije.

Preporučujem da imate redovne obroke i da ne preskačete svakako glavne obroke. Najbolje je imati 3 glavna obroka i jednu užinu. Bitno je da se dobro organizujete u pripremanju obroka i da ne pravite loše kombinacije koje otežavaju i usporavaju probavu. Izbjegavajte miješati proteine u obrocima tj. meso sa mliječnm proizvodima i jajima. Uz svaki obrok treba pojesti salatu u velikoj porciji gdje vam količine nisu ograničene. Najbolja opcija je sve vrste zelenog povrća, prije svega tu su zelena salata, rukola , matovilac, radič, kineski kupus. Preporuka je unijet tri porcije povrća dnevno i to u svježem obliku dva obroka i termički obrađeno povrće jedan obrok.

Izbjegavajte prerađenu i slanu hranu, rafinisana ulja, šećer i brašno. Zaboravite na čokolade , slatkiše, torte jer to vam neće pomoći da prebrodite izolaciju nego će samo dovesti do nakupljanja masnih naslaga i viška kilograma.

Trebate jesti namirnice koje sadrže biljna vlakna, beta glukan, celulozu i pektin. To su namirnice koje su biljnog porijekla prije svega voće i povrće ali i cjelovite žitarice. Svaka namirnica ima nutritivnu i kalorijsku vrednost, ništa ne treba favorizovati već sve treba jesti ravnomjerno, žitarice, povrće, ribu, voće, jaja i umjereno meso. Kada birate meso birajte piletinu, puretinu ili teletinu jer u ovim vrstama mesa nema  masnoće koja može pogoršati vaše laboratorijske nalaze holesterola i triglicerida u krvi. Svi znamo da ćete nakon izolacije ići na redovnu kontrolu kod ljekara, raditi laboratorijske nalaze a ti nalazi će pokazati šta ste svom tijelu i zdravlju uradili u izolaciji.

Vegeterijanci bi trebalo više da jedu mahunarke kao što su grašak, mahune, pasulj ili bob, soja  i koštuničavo voće orah, badem, lješnjak.

Preporuka je da se izbaci iz ishrane pržena, pohovana i panirana hrana, kao ni konditorske proizvode, krekere i razne dijet pločice, kao i grickalice čips, smoki , štašići koje su bogate trans mastima. Trans masti utiču na povećane vrijednosti LDL (loši) holesterola , a smanjuju DDL (dobri) holesterol što za posljedicu može dovesti do kardiovaskularnih tegoba. Ovo naročito bitno za kardiovaskularne pacijente jer statistike kažu da se procenat srčanog i moždanog udara povećao u vrijeme Korona virusa 3-4 puta.

Naše psihičko zdravlje u izolaciji je jako bitno i na njega treba posebno obratiti pažnju. Zato je poželjno konzumirati namirnice koje će podstaći lučenje triptofana koji ima uticaj na lučenje serotonina, hormona sreće kako bi smo izbjegli depresiju, strah, dosadu i emocionalni stres. Namirnice koje su bogate triptofanom su pureća i pileća prsa, iznutrice, blitva, šparoge, svježi celer, gljive, zelene mahune, špinat, luk, grašak,  crvena paprika, badem, susam, heljda, smeđa riža, oslić, tuna, jaja, kajsije, banane. Treba napomenuti da hranu bogatu triptofanom najbolje je jesti na prazan želudac, jer se na taj način bolje apsorbuje i nije preporučljivo miješanje ovih namirnica sa namirnicama bogatim bjelančevinama jer druge aminokiseline iz proteina mogu poremetiti apsorpciju triptofana u crijevnom traktu.

Ne treba potpuno izbaciti namirnice koje volite iako nisu “zdrave” ali ih konzumirajte umjereno i ne svakodnevno. Dajte sebi oduška jedanput sedmično. Uzmite svoju omiljenu čokoladu i pojedite 2 reda ili jedan komad omiljenog kolača.  Šećer bijeli izbjegavajte i potrudite se da dnevni unos glukoze koja vam  treba uzimati prvenstveno iz voća a zamjena za običan bijeli šećer može biti biljni zasladjivač stevija ili agava koji imaju nizak glikemijski indeks i ukus sličan šećeru.  Pazite koje napitke pijete . Neki napici sadrže 0 kalorija ali imaju u sastavu vještačke zaslađivače, pojačivače ukusa i nisu dobra zamjena za šećer. Ove napitke zamijenite cijeđenim sokom od narandže, jabuke ili limuna sa dodatkom cimeta po ukusu.

Ono što je jako bitno je da kada osjetite glad između obroka popijete cijeđeni grejp sa cimetom ili čaj od nane sa makom.

5 BITNIH STAVKI KOJE ĆE UČINITI DA OSTANETE  ZDRAVI, VITKI I BEZ NAPADA GLADI

1. Nakon ustajanja popijte topao biljni čaj ili limunadu sa cimetom , Acai ili aronija sok.
2. Uzmite na vrijeme doručak koji treba da bude raznovrstan obrok, npr.kajgana sa povrćem, integralni hljeb i salatu.
3. Obavezna je užina, uvijek pojedite omiljeno voće, šejk od voća ili potaž od povrća 
4. Ručak je glavni obrok. Najbolja i najzdravija opcija za ručak je kuhano jelo sa salatom
5. Za večeru preporučujem obrok salatu po sopstvenom izboru, sa mladim sirom ili tunjevinom.

U izolaciji nakon dužeg restriktivnog perioda možete imati potrebu za većim porcijama nego ranije.  Prejedanjem nećete postići ništa dobro za svoje tijelo , samo ćete nakon izolacije shvatiti da  se povećala tjelesna masa kao i procenat masti u tijelu i onda se upali alarm.  Budite istrajni, motivisani i disciplinovani, iskoristite slobodno  vrijeme koje imate u izolaciji  i posvetite se sebi u svakom smislu. Možda ova vanredna situacija probudi u vama želju da se promijenite i postanete zdraviji i vitkiji.

Vaša,  Mr sci.dr Gordana Ljoljić Dolić

specijalista fizijatar-nutricionista