Ramazan, post i trening ? Nema problema!

Ramazan je poseban mjesec za sve muslimane širom svijeta. To je deveti mjesec u islamskom kalendaru i za muslimane predstavlja mjesec posta, što znači suzdržavanje od jela i pića, seksualnog odnosa, ružnih riječi i ponašanja ( ovo bi se uvijek trebalo izbjegavati, ne samo za vrijeme ramazana), kao i ostalih stvari zabranjenih u islamu. Post traje od zore (nakon sehura – obrok kojim se započinje post) do zalaska sunca (prije iftara – obrok kojim se završava post). S obzirom da je ljetni period, dani posta su izuzetno dugi, na primjer kod nas u Bosni i Hercegovini će se postiti oko 19 sati, što može biti izuzetno iscrpljujuće. Još ako tome dodamo trening, zvuči nemoguće… Ma daj, naravno da je moguće samo treba dobra volja, pametan raspored, adekvatan trening i adekvatna ishrana u periodu između iftara i sehura.

Prvo, da vidimo šta se dešava sa našim tijelom tokom Ramazana. Dok postimo, bivamo dehidrirani, ali to je naravno manje nego kada recimo radimo aerobne vježbe duže od sat vremena. Glavno metaboličko gorivo za tjelesne funkcije tokom posta je tjelesna mast (salo) što je dobra stvar. Dakle ciljevi tokom Ramazana su nam da maksimiziramo metabolizam (iako će se naš metabolizam usporiti zbog manjeg broja dnevnih obroka); da očuvamo i povećamo što više čiste mišićne mase (što će ujedno ubrzati naš metabolizam i sagorijevati više kalorija); i da maksimiziramo naš trening (kardio i trening sa težinama). Tokom Ramazana, ovisno o vašim ciljevima, preporučujemo da limitirate kardio trening na 2 dana sedmično, kako biste sačuvali što je moguće više čistog mišićnog tkiva.

Postoje istraživanja koja pokazuju zdravstvene korisnosti posta. Zaista post predstavlja pravo fizičko pročišćavanje. Prema studiji objavljenoj u Evropskom časopisu o kliničkoj prehrani, istražitelji su zaključili da ne postoje štetni uticaji na zdravlje koji bi se mogli direktno pripisati negativnom balansu vode koji se može desiti u toku Ramazana.” Druga istraživanju su čak pokazala i korisnosti koje post tokom Ramazana ima na kardiovaskularni sistem, ali uz uslov da izbjegavate prejedanje za vrijeme iftara. Od izuzetne važnosti je da jedete umjerene i manje obroke tokom i nakon iftara.

Kada trenirati?

Tokom Ramazana postoje dva opcije za trening, a to su za vrijeme posta i nakon iftara. Vrlo često pitanje je kada je bolje trenirati prije ili poslije iftara. Moj odgovor je vrlo često, da je najbolje trenirati kada se bolje osjećate. Ipak mnogi će se složiti da je mnogo bolja opcija trenirati kada prekinete sa postom zbog čega ćemo se i držati te opcije u nastavku ovog članka. Veoma je mali broj vježbača koji mogu trenirati dok poste, a da pri tome ne osjete posljedice. Trening tokom posta može uzrokovati razlaganje mišića i povećano lučenje hormona kortizola. Treniranje dok ste u stanju dehidriranosti može dovesti do značajnog pada u snazi. Koliko je to značajno bolje će pokazati podatak gdje su istraživanja pokazala da dehidriranost mišića od svega 3% može uzrokovati gubitak snage od čak 12%. Prema tome treniranje dok postite može biti više štetno nego korisno.

Pa onda kada je najbolje trenirati tokom Ramazana? Najbolje bi bilo ukoliko ste u mogućnosti da trening odradite nakon teravih namaza. Na ovaj način ćete osigurati unos dovoljne količine hrane i vode u organizam prije nego krenete na trening. Također bit ćete i u mogućnosti da konzumirate svoj post-workout obrok ili šejk koji je esencijalan za izgradnju mišića i sagorijevanje sala. Ipak, ukoliko je ovaj termin treninga za vas prekasno, onda je sljedeći najbolji termin treninga jedan sat nakon iftara, a prije teravih namaza. Možete da odradite kratak, ali intenzivan 30-minutni trening. Najbolji period za kardio trening, kako biste maksimizirali sagorijevanje sala jeste period prije sehura. Ovo djeluje kao izazov jer je izuzetno teško ustati prije sehura i odraditi kardio trening, međutim ukoliko želite najbolje rezultate onda je ovo najbolji period za to. Ukoliko ste u mogućnosti da odradite kardio u ovom periodu onda je idealno da se probudite ranije, da unesete dovoljno vode zajedno sa šoljom kafe ili šoljom zelenog čaja. Sačekajte 15-20 minuta, a zatim odradite kardio trening od maksimalno 30 minuta sa nekim umjerenim tempom. Ukoliko niste u mogućnosti raditi kardio u ovom periodu, onda je druga najbolja opcija 30-45 minuta nakon laganog iftara. U ovom slučaju idealno će biti da odradite kratak i intenzivan trening koji može da traje svega 10-tak minuta do maksimalno 30 minuta. Kratak i intenzivan kardio trening može biti izuzetno koristan u vrijeme Ramazana za sagorijevanje sala i očuvanje čiste mišićne mase. Primjer takvog treninga može biti recimo da šprintate 20-30 sekundi punom brzinom, a zatim hodate jednu minutu. Odradite 4-5 krugova i to će biti dovoljno. Naravno tempirajte si kako vam najbolje odgovara.

Kada je u pitanju trening snage, on bi se u Ramazanu trebao ograničiti na maksimalno sat vremena ili manje, a fokus bi trebao biti na složenim vježbama koje će pogoditi veći broj mišića i dati vam najviše koristi tokom treninga. Vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, potiska sa ramena, benč presa i veslanja su primjer takvih vježbi.

Sada kad znamo kako trebamo trenirati tokom Ramazana, vrijeme je da naučimo šta je poželjno da jedemo i pijemo!

Ishrana u toku Ramazana

Kod muslimana je tradicija, po uzoru na poslanika Muhameda (S.A.A.W), da post prekidaju sa hurmama (datulama) i vodom. Postoje brojne mudrosti u islamu, a prekid posta sa 2-3 hurme i vodom je jedna od njih, jer se na taj način brzo vraća šećer u krv i vrši hidratacija organizma.

Hurme imaju izuzetno važnu nutritivnu vijednost za postače, jer su izuzetno bogate kalijem, mineralima i ugljikohidratima koji potiču hidrataciju, te sadrže glukozu i fruktozu koji kratkoročno i dugoročno poboljšavaju nivo energije.

Istraživanjima objavljenim u Međunarodnom časopisu za ishranu se došlo do zaključka da se hurme mogu smatrati gotovo idealnom namirnicom jer pružaju širok spektar nutritivnih i zdravstvenih korisnosti.

Nakon što prekinete sa postom, obroci za iftar i sehur trebaju da budu bogati proteinima, kompleksnim ugljikohidratima, a posebno obrok nakon treninga.

Izbjegavajte unos procesiranih, prženih i namirnica punih šećera. Također izbjegavajte prejedanje za vrijeme iftara jer to može dovesti do problema sa probavom. Osim toga, ključno je da konstantno vodite računa o hidrataciji i da pijete vodu tokom noći, minimalno 2 litra.